Ramazan ayında genellikle 4-6 öğün olarak tavsiye ettiğimiz günlük beslenme 2-3 öğüne düşerken özellikle pide, kırmızı et, ekmek, pilav, makarna, hamur işleri, tatlı ve börek tüketimi artar. Buna karşılık meyve, sebze, süt grubu ve beyaz et tüketimi azalır. Oruç tuttuğunuz dönemde de günlük almanız gereken karbonhidrat, yağ, protein, vitamin ve mineral oranları hep aynı olmalıdır.
Ramazanda uzun süre aç kalmak metabolizmayı etkiliyor. Bu yüzden oruç tutanların ciddi sağlık sorunlarıyla karşılaşmamak için beslenme konusunda dikkat etmeleri gerekir.
Yoksa kan şekeri düzensizlikleri, tansiyonda ani iniş çıkışlar, konstipasyon (kabızlık), halsizlik, bulantı, aşırı sinirlilik, yorgunluk gibi birçok rahatsızlık ortaya çıkabilir. Bu rahatsızlıkların ortaya çıkmasını engellemek, sağlıklı ve dengeli beslenmek için öncelikle besin değeri yüksek olan kaliteli besinlerin tüketimini artırmak gerekiyor. Posa oranı yüksek sebze ve meyveler, kan şekerini düzenleyebilmek için yanlarında düşük yağlı süt ürünleri(yoğurt, cacık, ayran vb) tercih etmeli, tam tahıllı ekmekler ve bol sıvı tüketimi ihmal edilmemelidir. Tabi ki bu oranlar kişiye özel olarak ayarlanmalıdır.
Diyet listelerine uyanlar “oruç nasıl tutacağım” veya “göstermiş olduğum çaba boşa mı gitti” diye üzülmeyin, ramazan ayında da size özel sağlıklı bir oruç listesi uyarlanabilir.
Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalacağı için, iftar ve sahur arasında bol su içmeye özen gösterilmeli. Su içmek bağırsak ve böbreklerin çalışmasını hızlandırır. Ancak yemek esnasında su içmek, sindirim sisteminin çalışmasını bozabileceğinden, yemek öncesi az su tüketimi yaparak ve biraz kendi bağırsak sisteminizi düşünerek hareket etmenizi öneririm. Dikkat edilmesi gereken ilk nokta sahur ve iftarda yeterli sıvı alımıdır. Sıvı tüketimini artırmak için iftarda ilk yemek olarak çorba tercih edilebilir. Gün içinde susuz kalınacağından iftar ile sahur arasında sıvı ihtiyacı çok iyi karşılanmalıdır.
Beslenmenin yanı sıra gün boyunca açlık ve susuzluk nedeniyle hareketin azalması metabolizmanın ve barsak hareketlerinin de yavaşlamasına neden olacağından iftardan sonra kısa yürüyüşler yapılmalı.
Bir anda fazla miktarda yemek tüketmek kalp krizini tetikleyeceğinden, yükü azaltmak için iftar 2 öğüne bölünmelidir. Oruç, ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan ve yüksek lifle beraber fosfor, kalsiyum, demir, sodyum, potasyum, magnezyum, A vitamini, B1, B2, B3, B6, folik asit gibi vitamin ve minerallerden zengin olan, hurma ile açıldıktan sonra çorba/ sebze çorbası ile ekmek tüketildikten sonra küçük bir mola vermelisiniz. Bu moladan sonra beyaz et, balık haftada 1-2 kez ızgara et yanında az miktarda sebze yemeği ile yoğurt, cacık, ayran tüketilebilir. İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmeli, böylece hem fazla miktarda yememiş hem de yavaşlayan metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olabilirsiniz.
Eğer ramazan boyunca beslenme konusunda bazı noktalara dikkat edersek, kilo kontrolünü sağlayarak bu rahatsızlıklara karşı önlemimizi almış olur ve sağlıklı bir ay geçirebiliriz.
Sağlıklı ve fit kalın…
Diyetisyen Demet Çilingir
Beslenme ve Diyet Danışmanlık Merkezi
İletişim:
GSM: 0(532) 177 00 33
E-posta: [email protected]
Adres: Saray Mahallesi, Kıbrıs Caddesi, No:2/2, Anamur/MERSİN
.jpg "diet-(1).jpg")
