Oruç tutmak, İslami takvimin dokuzuncu ayı olan ramazanda, Müslümanlar tarafından yerine getirilen İslam dininin beş farzından biridir.
Ramazan 30 gün sürmekte ve Bu sürede oruç tutan bireyin beslenme alışkanlıklarında önemli değişiklikler görülmektedir. Böylece ramazan ayı farklı mevsimlere gelebilmekte, açlık süresi mevsime göre 11 ile 18 saat arasında değişebilmektedir. Bu nedenle oruç tutmanın uzun süren açlık, öğün düzeninde değişiklik, besin seçimindeki farklılıklar nedeniyle beslenmede önemli bir yeri bulunmaktadır.
Oruç tutmak bireyin beslenme durumunu, vücut ağırlığını ve metabolizmasını etkilemektedir. Çalışmalar gösteriyor ki; oruç bireyde farklı metabolik ve fizyolojik değişimlere neden olmaktadır. Oruç ile birlikte uzun süre yaklaşık 12 saat süren açlık metabolizmanın az enerji harcamasına, vücut hareketlerinin yavaşlamasına ve bazal metabolizma hızının düşmesine neden olmaktadır. Açlık ile beraber oruç açılma süresine kadar mide asit düzeylerinde artış, ramazan boyunca vücut suyunda azalma, yemek saatlerinde oluşan değişiklik nedeniyle iştahta azalma da görülebilmektedir. Oruç tutan bireylerde; tansiyon yüksekliği, yorgunluk, unutkanlık, dikkatsizlik, çalışmama isteği durgunluk, sindirim güçlüğü, uykuya meyil, sinirlilik ve baş ağrısı da görülebilen önemli sorunlar olarak göze çarpmaktadır. Son olarak en çok dikkat çeken konu olan kilodaki değişikliklere baktığımızda vücut ağırlığında önemli bir artış olduğu bildirilirken, bazı çalışmalarda ise ramazan boyunca vücut ağırlığında değişme olmadığını hatta azaldığı da gösterilmiştir.
Ramazanda yaygın uygulama iftarda büyük bir öğün, sahurda hafif bir öğün yemek şeklindedir. Ülkemizde oruç tutan bireyler iftar sofralarında çorbaları, etli yemekleri, börek çeşitlerini, pilav ve makarnayı, hamur ve sütlü tatlılar, hoşaf ve komposto gibi şekerli tatlıları, daha fazla çay ve kahveyi tercih etmektedir. Aslında ramazan ayı boyunca günlük yiyecek alımında azalma ve buna bağlı olarak bireylerin kilo vermesi beklenirken, öğün sayısının azalmasına rağmen, tatlı ve tahıl ağırlıklı beslenen Türk toplumunda, nüfusun % 25' inde kilo alımı görülmektedir.
Tam da bu yüzden ramazan boyunca sağlıklı beslenmek şarttır. Ramazanda iftarda mideye aşırı yüklenmemek için küçük bir öğün, daha sonra akşam yemeği, ara öğün ve mutlaka sahur olacak şekilde 3- 4 öğün olarak yapılmalıdır.
Ramazanda iftar sofralarında tercih edilecek besinlerin tok tutucu, insan sağlığı için gerekli besin öğelerini içeren, diyet lifi, vitamin ve mineralden zengin olması gerekir. Zeytinyağlı veya etli sebze yemekleri, sebze veya kuru baklagil çorbaları, bulgur veya kepekli pirinçten yapılmış pilav, kepekli makarna, haftada iki kere mutlaka fırınlanmış-ızgara veya buğulama balık, yağı görünmeyecek kadar kırmızı et, derisiz tavuk veya balık eti, taze kabuklu meyveler, ceviz fındık gibi sert kabuklu meyveler ve zeytin yağı ile hazırlanmış salatalar, taze meyveler tercih edilmesi gereken besinler olmalıdır.
Sağlıklı Oruç Tutabilmek İçin Öneriler
Asla kilo vermek için oruç tutulmamalıdır. Bu durum metabolizmanın bozulmasına, kilo yerine sadece kas ve su kaybına neden olmaktadır. Eğer kilo verme aşamasında iseniz ve diyetisyenle iletişim halindeyseniz veya hem oruç tutmak hem de zayıflamak istiyorsanız; sağlıklı beslenerek oruç tutabilir ve kilo vermeye devam edebilirsiniz. Oruç tutulacaksa kesinlikle sahura kalkılmalıdır ve aç karnına oruç tutulmamalıdır. Sahurda ağır yiyeceklerden kaçınılmalıdır. İftarda hızlı ve çok yemek yenilmemelidir. Eğer hızlı yer ve az çiğnersek midede şişkinlik ve hazımsızlık kaçınılmazdır. Ramazan döneminde yoğurt, ayran, kefir ve süt tüketimine dikkat edilmeli iftar ve sahur arası günde 2-3 su bardağının altına düşülmemelidir. İftar başlangıcından yatana kadar mutlaka en az 1.5 L su içilmelidir. Ramazanda da yürüyüşlerinize ara vermeyiniz, en uygun zaman iftardan 45 dakika sonra ortalama 45 dk. düşük tempoda yapılan yürüyüştür.
Sağlıklı ve mutlu bayramlar dilerim.
Diyetisyen Demet Çilingir Beslenme ve Diyet Danışmanlık Merkezi
Tel: 0532 177 00 33
